यी आश्चर्यजनक खानेकुरा जसले राम्रो निद्रा लगाउँछन्

नेपाल हेल्थ न्युज, काठमाडौं । धेरै मानिसलाई निद्रामा समस्या हुनुको कारण मोबाइल वा तनावमात्र होइन, तपाईंले के–कति खाएर कहिले सुत्नुभयो भन्ने कुराले पनि गहिरो असर पार्ने वैज्ञानिकहरूले बताइरहेका छन्।

पेट भरिने गरी खाना खाएर सुत्न जाँदा हाम्रो शरीरले पाचनका लागि धेरै ऊर्जा खर्च गर्नुपर्ने हुन्छ, जसले निद्राको गुणस्तरलाई बिगार्न सक्छ। अब, अध्ययनहरूले प्रमाणित गर्न थालेका छन् कि सन्तुलित, वनस्पतिमा आधारित आहार, समयमै खाने बानी र केही पोषक तत्त्वले हाम्रो निद्रा सुधार्न सक्ने छन्।

चेरीको जुसदेखि तातो दूधसम्म ? के साँच्चै निद्रामा असर गर्छन् यी खानेकुरा ?

विभिन्न साना परीक्षणहरूले देखाएका छन् कि सुत्नुभन्दा अगाडि अमिलो चेरीको जुस वा किवी फल खाँदा निद्राको गुणस्तरमा सुधार आउन सक्छ। त्यसैगरी, तातो दूधमा पाइने ट्रिप्टोफान नामक एमिनो एसिड शरीरमा मेलाटोनिन उत्पादन गर्न सहयोग गर्छ, जुन निद्रा ल्याउने प्रमुख हर्मोन हो।

मेलाटोनिन हाम्रो शरीरले दिन ढल्किँदै गर्दा उत्पादन गर्न सुरु गर्छ, तर अण्डा, माछा, नट्स र बिउभएका खाद्य पदार्थ खाँदा पनि मेलाटोनिन प्रत्यक्ष रूपमा प्राप्त गर्न सकिन्छ।

तर, कोलम्बिया युनिभर्सिटीकी प्रोफेसर मरी पीएरे सेन्ट अङ भन्छिन्, “दिनभर जंक फूड खाएर राति चेरी जुस पिएर निद्रा लाग्छ भन्ने सोच्नु गलत हो। भोजनबाट पोषक तत्त्व लिएर त्यसले मस्तिष्कमा असर पुर्‍याउन समय लाग्छ।”

ट्रिप्टोफान, फाइबर र म्याग्नेसिअमः निद्राका लागि तीन आधार

अनुसन्धानहरूका अनुसार ट्रिप्टोफान भएको खाना — जस्तै फलफूल, तरकारी, मासु, डेरी, नट्स, बिउ, दलहन आदि — ले मेलाटोनिन र सेरोटोनिनको निर्माणमा सहयोग गर्छ।

मिशिगन विश्वविद्यालयकी प्रोफेसर एरिक ज्यान्सेनको नेतृत्वमा गरिएको अध्ययनले देखायो कि तीन महिनासम्म फलफूल–तरकारी बढी खाने महिलाहरूमा अनिद्राका लक्षण दुई गुणाले घटेका थिए। त्यस्तै, स्पेनमा ११,००० विद्यार्थीमा गरिएको अध्ययनले ट्रिप्टोफान कम भएको आहार लिनेहरूको निद्रा खराब भएको निष्कर्ष दिएको छ।

साथै, म्याग्नेसिअम पनि तनाव कम गरी स्नायु प्रणालीलाई शान्त बनाउने भएकाले निद्रामा सकारात्मक असर पुर्‍याउने देखिएको छ। पालुङो, दलहन, होलग्रेन, नट्स र सीडहरूमा पाइने यो तत्त्व प्रायः मानिसमा कम हुने अध्ययनहरूले देखाएका छन्।

फ्लोरिडा विश्वविद्यालयकी प्रोफेसर हेदर हाउसेनब्लासको अनुसन्धानअनुसार म्याग्नेसिअम चक्की खाएका व्यक्तिहरूमा गहिरो निद्राको अवधि बढी देखिएको थियो, यद्यपि समस्या समाधानका लागि यो मात्र पर्याप्त नभएको उनी बताउँछिन्।

खानाको मात्र होइन, समयको पनि महत्त्व

राति सुत्नुभन्दा केही घण्टा अघिसम्म उच्च क्यालोरीयुक्त खाना खाँदा निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ। ज्यान्सेन भन्छिन्, “दिन र रातबीच स्पष्ट सीमा बनाउनु पर्छ। बेलुका ढिलो गरी खाना खाँदा मस्तिष्कमा गडबडी हुन सक्छ।”

बिहानको उज्यालोमा डेरीयुक्त ब्रेकफास्ट लिनु, नियमित समयमै खानु र सुत्नु, अनि उज्यालो(अँध्यारोको स्पष्ट भिन्नता राख्दा मस्तिष्कमा मेलाटोनिन उत्पादन राम्रोसँग हुन्छ।

निद्रामा असर गर्ने अर्को आयामः मानसिक स्वास्थ्य र पेटको स्थिति

अध्ययनहरूले राम्रो आहार, स्वस्थ पेट र मानसिक स्वास्थ्यबीचको गहिरो सम्बन्ध देखाएका छन्। उच्च फाइबरयुक्त खाना — जसले पेटमा ब्याक्टेरियल फरमेन्टेसनलाई सहयोग गर्छ — पनि निद्रामा सुधार ल्याउने देखिएको छ।

त्यस्तै, कमजोर निद्रा र डिप्रेसनबीच नजिकको सम्बन्ध देखिएको छ। सन् २०१७ को एक अध्ययनले म्याग्नेसिअम सप्लिमेन्ट लिनेहरूमा डिप्रेसन र एन्झाइटीमा सुधार आएको निष्कर्ष दिएको छ।

निद्रा सुधार्न खानपानमा ध्यान दिनु जरुरी

निद्राका लागि मेलाटोनिन मात्र होइन, समग्र आहार, खाने समय, मानसिक स्वास्थ्य र दिनचर्याको तालमेल आवश्यक हुन्छ। वैज्ञानिकहरू अझै अध्ययन गर्दै छन् कि आहारले मेलाटोनिनलाई कसरी प्रभावित गर्छ र त्यो हाम्रो सुताइमा कति असर पार्छ।

प्रोफेसर सेन्ट अङ भन्छिन्, “यदि तपाईंको निद्रामा समस्या छ भने परीक्षण र उपचारको खाँचो पर्न सक्छ। खाना सुधार एउटा भाग हो, तर निद्राको समग्र समाधान होइन।”