थालबाट सुरु हुन्छ स्वास्थ्य
सन्तुलित आहारः रागबाट बच्ने पहिलो कदम
मुटुरोग, क्यान्सर, मधुमेह, दीर्घ श्वासप्रश्वास जस्ता नसर्ने रोग विश्वभर मृत्युका प्रमुख कारण बनेका छन् । विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार विश्वभर हुने कुल मृत्युको करिब ७४% हिस्सा नसर्ने रोगले ओगटेको छ । तर राम्रो जीवनशैली अपनाएर धेरैजसो रोग रोकथाम गर्न सकिन्छ । यहाँ डब्लुएचओ लगायत अन्तर्राष्ट्रिय स्रोतमा आधारित व्यवस्थित सुझाव प्रस्तुत गरिएको छ ।
सन्तुलित आहारः रोगबाट बच्ने पहिलो कदम
(विश्व स्वास्थ्य संगठनको सिफारिस)
- दैनिक कम्तीमा ४०० ग्राम फलफूल र सागसब्जी खानुपर्छ ।
- नुनको मात्रा दिनमा ५ ग्रामभन्दा कम राख्नुपर्छ ।
- ट्रान्स–फ्याट र स्याचुरेटेड फ्याट कम गर्नु आवश्यक छ ।
किन महत्वपूर्ण ?
- मुटु रोगको जोखिम करिब ३०% सम्म घटाउन मद्दत गर्छ ।
- टाइप–२ मधुमेह र केही प्रकारका क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ ।
- तौल नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ
व्यवहारिक टिप्स
- सेतो चामलको सट्टा पुरा अन्न प्रयोग गर्नुहोस् ।
- चिनी मिसिएको पेय पदार्थ कम गर्नुहोस् ।
- प्रशोधित खाना घटाउनुहोस् ।
नियमित शारीरिक गतिविधिः स्वस्थ मुटु र दिमागका लागि
- साता कम्तीमा १५०–३०० मिनेट मध्यम व्यायाम
(जस्तैः छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने) वा ७५–१५० मिनेट कडा व्यायाम
फाइदा
- मुटुु रोगको जोखिम ३०% घट्छ ।
- स्ट्रोकको जोखिम २५% घट्छ ।
- डिप्रेसन र चिन्तामा कमी आउँछ
व्यवहारिक टिप्स
- लिफ्टको सट्टा सिँढी प्रयोग गर्नुहोस् ।
- दैनिक ३० मिनेट हिँड्ने बानी बसाल्नुहोस् ।
- लामो समय बसेर काम गर्दा बीच–बीचमा उठ्नुहोस्
धुम्रपान त्यागः जीवन बचाउने निर्णय
- हरेक वर्ष ८० लाखभन्दा बढी मानिसको मृत्यु धुम्रपानका कारण हुन्छ ।
- धुम्रपानले फोक्सो क्यान्सरका अधिकांश केस निम्त्याउँछ ।
धुम्रपान छोडेपछि के हुन्छ ?
- एकपछि मुटुरोगको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा घट्छ ।
- १० वर्षपछि फोक्सो क्यान्सरको जोखिम करिब ५०% सम्म घट्न सक्छ ।
व्यवहारिक टिप्स
- तम्बाकूको कुनै सुरक्षित मात्रा छैन ।
- परामर्श र निकोटिन रिप्लेसमेन्ट थेरापी सहयोगी हुनसक्छ ।
मद्यपानमा नियन्त्रणः कलेजो र मुटुको सुरक्षा
- अत्यधिक मद्यपानले २०० भन्दा बढी रोग र चोटपटकसँग सम्बन्धित जोखिम बढाउँछ ।
- लिभर सिरोसिस र केही क्यान्सरको जोखिम बढ्छ ।
व्यवहारिक टिप्स
- सकेसम्म मद्यपान नगर्नु नै उत्तम ।
- सेवन गर्ने हो भने मात्रा सीमित गर्नुहोस् ।
तनाव व्यवस्थापनः स्वस्थ मन, स्वस्थ मुटु
- दीर्घकालीन तनावले रक्तचाप बढाउँछ ।
- मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ ।
- निद्रामा असर पु¥याउँछ ।
व्यवहारिक टिप्स
- दैनिक ध्यान वा प्राणायाम
- पर्याप्त विश्राम
- परिवार र साथीहरूसँग समय बिताउने
तौल नियन्त्रणः मधुमेह रोकथामको आधार
- मोटोपनाको दर विश्वभर तीव्र रूपमा बढिरहेको छ
- मोटोपनाले टाइप–२ मधुमेह मुटु रोग र क्यान्सरको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ ।
व्यवहारिक टिप्स
- वडी मास इन्डेक्स (बिएमआई) १८.५–२४.९ बीच राख्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
- चिनी र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुहोस् ।
- नियमित व्यायामलाई दिनचर्यामा राख्नुहोस् ।
पर्याप्त पानीः सरल तर प्रभावकारी उपाय
- शरीरमा पानीको कमीले ऊर्जा स्तर घटाउँछ र शरीर सुस्त तथा थकित महसुस हुन्छ ।
- मस्तिष्कमा पर्याप्त रक्तप्रवाह नहुँदा टाउको दुख्ने वा रिङ्गटा लाग्ने हुनसक्छ ।
- छाला खस्रो र सुख्खा देखिन सक्छ, ओठ फुट्न सक्छ ।
- पानी कम हुँदा पाचन प्रक्रिया सुस्त र कब्जियत हुनसक्छ ।
- गाढा पहेंलो पिसाब र कम पिसाब आउने ।
- पानी र इलेक्ट्रोलाइटको कमीले मांसपेशी दुख्ने वा ऐंठन हुन सक्छ ।
- रक्तचाप कम भएर गम्भीर अवस्थामा बेहोस समेत हुन सक्छ ।
- लामो समयसम्म पानी कम पिउँदा मिर्गौलामा ढुंगा वा संक्रमणको जोखिम बढ्नसक्छ ।
व्यवहारिक टिप्स
- दिनभरि पर्याप्त पानी पिउनुहोस् ।
- चिनी मिसिएको पेय पदार्थको सट्टा पानी रोज्नुहोस् ।
- व्यायामपछि थप पानी पिउनुहोस्
यसले शरीरलाई हाइड्रेट राख्छ, मेटाबोलिज्म सुधार्छ र तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ ।
गुणस्तरीय निद्राः हार्मोन सन्तुलन र मानसिक स्वास्थ्य
- निद्रा नपुग्दा शरीर सुस्त, थकित र काम गर्ने क्षमता घटेको महसुस हुन्छ ।
- एकाग्रता र स्मरणशक्ति कमजोर हुन्छ ।
- चिडचिडापन, तनाव, चिन्ता र मन अस्थिर हुने समस्या देखिनसक्छ ।
- शरीरको संक्रमणसँग लड्ने क्षमता घट्छ ।
- उच्च रक्तचाप र मुटुसम्बन्धी समस्या बढ्न सक्छ ।
- तौल बढ्ने र टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढ्न सक्छ ।
- टाउको दुख्ने समस्या देखिन सक्छ ।
- प्रतिक्रिया गर्ने क्षमता घटाउँदा दुर्घटनाको जोखिम बढाउँछ ।
व्यवहारिक टिप्स
- दैनिक ७–८ घण्टा निद्रा आवश्यक छ ।
- सुत्ने र उठ्ने समय नियमित राख्नुहोस् ।
- सुत्नुअघि मोबाइल प्रयोग कम गर्नुहोस्
बीउको तेल सेवनले स्तन क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छः अध्ययन
आइतबार, भदौ १५, २०८२
