मस्तिष्क स्वास्थ्य राम्रो बनाउने उत्कृष्ट व्यायामहरु के–के हुन् ?

नेपाल हेल्थ न्युज, काठमाडौँ । धूमिल आकाश, सुस्त माहोल वा आरामदायी ओछ्यानबाट बाहिर निस्कनै मन नलाग्ने कुनै त्यस्तो दिन हुन सक्छ जतिखेर तपाईँले बाहिरबाट मगाएको खानेकुरा बुझ्ने काम नै पनि निकै कष्टकर लाग्छ। तपाईँलाई अल्छी लागेको, निरश महसुस भइरहेको बेला मनमा क्षणक्षणमा नयाँनयाँ कुरा उब्जिरहेको हुन्छ र तपाईँलाई आफ्नै भावना भारी लाग्छ। तर कुरा यस्तो हो : अल्छी लाग्ने कुरा तनावसँग जोडिएको हुन्छ।

सुखद कुरा चाहिँ के हो भने यो कुनै रोग होइन र तपाईँ पुरानै सहज अवस्थामा फर्कन सक्नुहुन्छ। तपाईँका अगाडि उज्ज्वल दिनहरू रहेको विश्वास गर्नुहोस्। यहाँ तपाईँको मनोभाव बलियो राख्न र ऊर्जाको तहलाई पुनः तङ्ग्राउनका लागि केही विज्ञानमा आधारित तथ्यहरू प्रस्तुत गरिएका छन्।

व्यायामको महत्त्व

यति तपाईँ बाहिरबाट मगाइएको खानेकुरा बुझ्नका लागि उठ्नुभयो भने त्यसलाई उक्त अग्रसरता जारी राख्नका लागि सुरुवाती कदमका रूपमा बुझ्नुहोस्। सन् २०१९ मा अमेरिकाको हार्बर्ड मेडिकल स्कूलले गरेको एक अध्ययनले हरेक ससाना गतिविधिको योगदान हुने उल्लेख गरेको छ।

यदि तपाईँ राम्रो र विस्तृत स्वरूपको जिम अभ्यास मन पराउनुहुन्छ भने त्यसलाई जारी राख्नुहोस्। तर यदि त्यो तपाईँको वशको कुरा होइन भने पनि सामान्य रूपले नै उठ्ने र हलचल गरिरहनुले पनि धेरै फरक पार्छ। अध्ययनहरूका अनुसार नियमित शारीरिक गतिविधि गर्नाले तनाव कम हुन्छ, मनस्थिति राम्रो हुन्छ र चिन्ता तथा तनावको जोखिम कम गर्छ।

प्राध्यापक स्कट लिअर फाइजर हर्ट एन्ड स्ट्रोक फाउन्डेशनका मुटुरोग रोकथाम अनुसन्धान एकाइका अध्यक्ष हुन्। क्यानडाको भ्यान्कूभरस्थित सेन्ट पोल्ज अस्पतालमा कार्यरत उनी सबैभन्दा राम्रो व्यायाम भनेको जसमा जो सबैभन्दा रमाउँछ, त्यही नै हुने बताउँछन्।

"व्यायामलाई मनस्थिति र मानसिक स्वास्थ्यसँग जोड्ने धेरैजसो अध्ययनहरू मध्यमखाले गतिविधिमा केन्द्रित छन्। नियमित रूपमा सक्रिय रहने मानिसहरूमा निराशा र तनावजस्ता मानसिक बिमारको सम्भावना कम हुन्छ।"

त्यसको सफलताको राज भनेको छोटो र सहज राख्नु हो। "व्यायाम गर्नमा म अल्छी र उत्साहित नभएको महसुस हुन सक्छ, तर एकपटक व्यायाम गरिसकेपछि म धेरै सतर्क र खुसी महसुस गर्छु," प्राध्यापक लिअर भन्छन्। "मनस्थितिका बारेमा अध्ययन गर्दा मैले देखेको सबैभन्दा छोटो गतिविधि १० मिनेटको हो। यसर्थ छोटो अवधिको गतिविधि पनि लाभदायक हुन सक्छ।"

आम दिनचर्याबाट पर

जेम्स (परिवर्तित नाम)ले अफ्रिकी युद्धक्षेत्रमा काम गरेपछि १० वर्षअघि पोस्ट ट्रम्याटिक स्ट्रेस डिसर्डर (पीटीएसडी)का कारण जागिर छाडे। अहिले लन्डनमा आफ्ना सन्तान हुर्काइरहेका उनी दैनिकजसो आफूलाई सकारात्मक मनस्थितिमा राख्नका लागि भन्दै जिम जाने गर्छन्।

"खाली हातका लागि राक्षसले काम बनाउँछ। निश्चित दिनचर्याको अभावमा तपाईं नकारात्मक विचारहरूको सिकार हुनुहुने छ र त्यसरी सोच्न थाल्नुहुनेछ," उनले बीबीसीसँग भने।

जिमखानामा हुने व्यायामहरू आफूलाई निरस लाग्ने गरे तापनि जेम्सले आफ्नो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि त्यो महत्त्वपूर्ण मान्छन्।

"त्यसलाई सघाउन मैले अरू केही गर्नुपर्छ - साइक्लिङ वा रोइङ्गका बेला पड्कास्ट सुन्नेजस्तोI म यो काम कहिल्यै पनि पूर्ण रूपमा बन्द गर्न सक्दिनँ। तर यसलाई म दैनिक जीवनबाट टाढा लैजाने कुराका रूपमा हेर्छु।"

व्यायाम कि औषधिउपचार

प्राध्यापक लिअर धेरैजसो हकमा औषधिभन्दा पहिले व्यायामको प्रयास गरिनुपर्ने सुझाउँछन्। पाकिस्तानी सहर कराचीका एक साइकोथेरपिस्ट राबिआ अग्हा भावनात्मक समस्याका लागि व्यायाम चिन्ताको औषधिभन्दा निकै उपयोगी हुन सक्ने बताउँछिन्।

"उनीहरू मनोपरामर्शदाताकहाँ भन्दा मनोचिकित्सककहाँ जान्छन्। उनीहरूलाई सामान्य रूपमै औषधि दिइन्छ," उनले बीबीसीसँग भनिन्। "उनीहरू मनस्थिति सुधार्न खोजिरहेका हुन्छन्। उनीहरू समस्या सुल्झाउन खोज्छन्... उनीहरू अस्थायी समयका लागि खुसी हुन चाहन्छन्।" उनी व्यायामले औषधिलेजत्तिकै काम गर्ने र त्यो लामो समय टिक्ने बताउँछिन्।

भेनेजुएलाकी मानसिक स्वास्थ्य सम्बन्धी थेरपिस्ट पिकी मार्खेज व्यायामसँगै औषधोपचारको आफ्नै भूमिका हुने बताउँछिन्। "त्यो समग्रतामा हुनुपर्छ," उनले बीबीसीसँग भनिन्। "मकहाँ सेवा लिन आउने ड्रिप्रेशन भएका केही मानिसहरू [व्यायाम] गर्छन् र त्यो उनीहरूका लागि राम्रो हो। र उनीहरू भन्छन् : 'म औषधोपचार गर्छु' र त्यसपछि औषधोपचारले नतिजा दिन्छ।"

मनस्थिति राम्रो बनाउने पाँच थरी व्यायाम

१. एरोबिक अभ्यास

हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने गर्नाले तनाव र चिन्ता कम हुन्छन्। जम्मा १५ मिनेट दौडिने वा छिटोछिटो एक घण्टा हिँड्दा पनि तपाईंको मनस्थिति निकै राम्रो हुन्छ र मुटुको स्वास्थ्य तथा शक्तिमा सुधार हुन्छ। अध्ययनहरूका अनुसार २० देखि ३० मिनेटको एरोबिक व्यायामले घण्टौँसम्म शरीरलाई स्थिर बनाइराख्छ।

२. बलयुक्त कसरत

भारोत्तोलन र 'बडीवेट वर्कआउट'जस्ता प्रतिरोधात्मक व्यायामहरूले डिप्रेशनका लक्षणहरू कम गर्ने, आत्मविश्वास बढाउने र पाचनप्रणालीको स्वास्थ्य र तनाव प्रतिरोधात्मक क्षमतामा सुधार गर्ने गर्छ। शारीरिक गतिविधिहरू कहिलेकाहीँ भन्दा पनि नियमित गर्नुले यस्ता लाभहरू लिन सकिन्छ।

३. योग र मानसिक एवं शारीरिक अभ्यासहरू

तपाईंलाई योग र ताई चीले आराम गर्न र तनाव कम गर्न सघाउँछ। सातामा दुईदेखि तीनपटक, दैनिकजसो ६० देखि ९० मिनेटसम्म योगाभ्यास अभ्यास गर्नाले कोर्टिसोलको स्तर कम हुन्छ र संयमता तथा सन्तुलनको भावना बढ्छ।

४. धेरै बल पर्ने विरामसहितको अभ्यास (हीट)

यदि तपाईँ उल्लेखनीय नतिजाहरू प्राप्त गर्दै कम समय व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ भने त्यसको लागि मुख्य रूपमा त्यसको तीव्रता बढाउन आवश्यक छ।

आधिकारिक निर्देशिकाहरूले सुझाएअनुसार ७५ मिनेटको कडा क्रियाकलाप गर्नु भनेको १५० मिनेटको मध्यम व्यायामको बराबर हुन सक्छ। धेरै बल पर्ने विरामसहितको अभ्यास (हीट) मा छोटा तर तीव्र गतिविधिहरू समावेश हुन्छन्। यसको प्रभावकारिताका कारण पनि त्यो लोकप्रिय भइरहेको छ।

५. दैनिक सक्रियता

सिँढी चढ्ने, हिँड्ने वा घरायसी काम गर्नेजस्ता साधारण गतिविधिहरूले समग्र गतिविधिमा योगदान पुर्‍याउँछन्। कम्तीमा १५ मिनेट उच्च गतिको क्रियाकलाप वा एक घण्टाको कम गतिको व्यायामले डिप्रेशनको जोखिम कम गर्छ। जीवनशैलीमा काम गर्दा उभिने, खाली समयमा शरीर तन्क्याउने वा गाडी चलाउनुको सट्टा हिँड्नेजस्ता ससाना परिवर्तनले दैनिक सक्रियता बढाउन मद्दत गर्छ।

भर्खरै सुरुवात गर्न चाहिरहेका वा आफूलाई सुस्त महसुस गर्नेहरूले एकै चोटि ठूला तथा अस्पष्ट लक्ष्यहरू राख्नुको साटो ससाना र ठोस कदमबाट सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ।

जस्तै, हप्तामा तीन पटक पाँच मिनेट पैदल यात्रा गर्ने प्रतिबद्धता एउटा हुन सक्छ। व्यायाम गर्ने साथी हुनुले पनि तपाईँलाई प्रेरणा दिन सक्छ।

व्यायामसँग जोडिएको विज्ञान

तपाईँलाई के अझै ढाडसको आवश्यकता छ? अझै तपाईँ उत्प्रेरित हुन सक्नुभएन? त्यसो हो भने भान्छा वा बगैँचामा काम गर्नुहोस्। वा हाइकिङ जानुहोस्। अथवा उत्प्रेरक पड्कास्ट सुन्दा कसो होला?

एक प्रेरणादायी 'टेड्टक'मा स्नायुवैज्ञानिक वेन्डी सुजुकीले व्यायामले स्वस्थ मस्तिष्कमा पुर्‍याउने योगदान उल्लेख गर्दै त्यसमा जोड दिएकी छन्।

पहिलो प्रभाव : व्यायामले दिमागमा तत्कालै प्रभाव पार्छ। एक पटक मात्रै कसरत गर्दा पनि शरीरमा डोपामाइन, सेरोटोनिन र नोराड्रेनालाईनको स्तर बढ्छ र तपाईँको मनस्थिति तुरुन्तै सुधार हुन्छ।

दोस्रो प्रभाव : स्नायुविज्ञानसम्बन्धी अध्ययनहरूमा लामो समय गरिने व्यायामको प्रभावस्वरूप तपाईँको एकाग्रतामा सुधार हुने देखिन्छ।

तेस्रो प्रभाव : नियमित व्यायामले दीर्घकालीन प्रभाव पार्छ। यसले मनस्थिति राम्रो बनाउनका लागि हाम्रो शरीरमा एक कोषबाट अर्को कोषमा सूचना पुर्‍याउने रासायनिक सन्देशवाहक तत्त्व बढाउन मद्दत गर्छ। बीबीसी