विना औषधि निद्रा लगाउने तरिका जान्नुहोस् : पर्याप्त निद्राबाट स्वस्थ्य जीवनयापन गर्न सजिलो

आज विश्व निद्रा दिवस । हरेक वर्ष मार्च १५ मा यो दिवस मनाउने गरिएको छ । यस वर्षको नारा ‘स्लिप इक्विटी फर ग्लोवल हेल्थ’ रहेको छ । वास्तवमा स्वास्थ्यका लागि निद्रा अपरिहार्य छ । पर्याप्त निद्रा भएमा शरीर स्वस्थ्य र हल्का हुन्छ । यद्यपी २४ घण्टामध्ये ८ घण्टा काम, ८ घण्टा निद्रा र ८ घण्टा मनोरञ्जन लिन आवश्यक हुन्छ ।

प्रयाप्त निद्रा नपुगेमा शरीर आलस्य हुने र विभिन्न मानसिक समस्या समेत हुनसक्छ । निद्रासँग एन्जाइटी डिसअर्डर, डिप्रेसन, म्यानिया, सिजोफ्रेनियाको सम्बन्ध हुन्छ । निद्रा नलागेमा सम्बन्धित चिकित्सकसँग परामर्श लिनुपर्छ ।

निद्रा र एन्जाइटी डिसअर्डर

निद्राको गडबढीले हुने एक मानसिक समस्या हो एन्जाइटी डिसअर्डर । राती सुतेको बेला निद्रा नलाग्नु एन्जाइटी डिसअर्डरको मुख्य लक्षण हो । यस्ता व्यक्तिहरुलाई ओछ्यानमा गएपछि एक–दुई घण्टासम्म निद्रा आउँदैन ।

समयावधि अलि लामो हुने भएकाले यसलाई ल्याटिन्ट स्लीप भनिन्छ । यो ओछ्यानमा सुतेपछि निद्रा पर्दासम्मको समय अवधि हो । समयमा निदाउन नसक्दा सुत्ने ढाँचा बिग्रन्छ र निदाउने समयमा एकरुपता हुँदैन । कहिले कुन समय कहिले कुन समयमा निदाएको हुन्छ । जसका कारण बिहान उठ्न गाह्रो हुन्छ । यसलाई ‘डिफिकल्टी फलिङ एस्लीप’ भनिन्छ ।

एन्जाइटी डिसअर्डर भएका व्यक्ति कारणवश निदाएको बेला बिउँझिए भने पुनः निद्रा पर्दैन । यसरी निद्राको गडबढी हुँदा समस्या एन्जाइटी डिसअर्डर हो ।

निद्रा र डिप्रेसन

डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरुमा बिहान चाँडै निद्राले छोड्ने समस्या हुन्छ । ‘डिप्रेसन भएका व्यक्तिलाई राती निद्रा त आउँछ तर बिहान तीन चार बजे नै निद्राले छोड्छ । त्यसपछि निद्रा पर्दैन । निद्रा खुलेपछि मनमा अनेकन कुराहरु खेल्न थाल्छन् । छटपटी हुन्छ । घर व्यवहार, ऋण, व्यापार व्यवसायको तनाव आदि इत्यादि कुराहरुले झन् व्याकुल बनाउन थाल्छ । बिहान चाँडै निद्रा खुल्नु डिप्रेसनको प्रमुख लक्षण हो । निदाइको ढाँचाबाट डिप्रेसन भएनभएको पत्ता लगाउन सकिन्छ ।

निद्रा र म्यानिया

म्यानियाको लक्षण डिप्रेसनको ठीक उल्टो हुन्छ । डिप्रेसन भएका व्यक्ति झोक्राएर बस्ने र शरीर थकित भएको महसुस गर्छन् । तर, म्यानिया भएका व्यक्तिहरु रातभर सुत्दैनन् । आवश्यकभन्दा बढी फूर्ति लाउने, अरुलाई बाधा पुर्याउने, ठूल्ठूला कुरा गर्ने जस्ता असामान्य व्यवहार देखाउँछन् । यस्ता व्यक्तिलाई भोलिपल्ट पनि निद्राको आवश्यकता पर्दैन । त्यसैले म्यानिया एक प्रकारको मानसिक समस्या हो ।

निद्रा र सिजोफ्रेनिया

सिजोफ्रेनिया निद्राको गडबढीले हुने जटिल मानसिक रोग हो । सिजोफ्रेनिया भएका व्यक्तिमा बढी डर, त्रास र भ्रम सृजना हुन्छ । सिजोफ्रेनिया भएका व्यक्तिहरुले आफूलाई कसैले मार्न खोजेको जस्ता भ्रम पाल्ने गरेका हुन्छन् र रातभर नसुती चनाखो भएर बस्ने गर्छन् । यसरी निद्राको ढाँचा सोधेर रोग पहिचान गर्न सजिलो हुन्छ । कोभिड–१९ महामारीले पनि धेरैलाई निद्रा र एन्जाइटीसम्बन्धि समस्या बढाएको थियो ।

पर्याप्त निद्रा

मानसिक स्वास्थ्यका लागि पर्याप्त सुत्नुपर्छ । जस्तोः केही व्यक्तिहरु परीक्षा आउने समयमा रातभर पढ्ने, क्रिकेट र फुटबल चलेको बेला रातभर हेर्ने गर्छन् । यसले क्षणिक रमाइलो हुने तर भोलिपल्ट धेरै गाह«ो हुन्छ । दिनभर सुत्नुपर्ने हुन्छ । त्यसैले नियमित सुत्ने तालिकामा एकरुपता हुनुपर्छ ।

विना औषधि निद्रा लगाउने तरिका

राम्रो निद्राका लागि औषधि सेवन नै गर्नुपर्छ भन्ने पनि हुँदैन । औषधि सेवन नगरी निदाउने विभिन्न तरिका पनि छन् । यसलाई ‘नन फर्माकोलोजिकल म्यानेज्मेन्ट अफ इन्ड्युसिंग स्लिप’ भनिन्छ ।

• हरेक दिन नियमित एउटै समयमा सुत्नुपर्छ ।
• निन्द्रा गडबढी भएका व्यक्तिले दिउँसो सुत्नु हुँदैन । आफूलाई काममा व्यस्त राख्नुपर्छ । यसले बेलुका थकित महशुस भएपछि आफैँ निद्रा आउँछ ।
• सुत्नअघि हातखुट्टा चिसो पानीले धुनुपर्छ ।
• सुत्दा खुकुलो कपडा लगाउनुपर्छ ।
• चुरोट, खैनीहरु खान हुँदैन ।
• सुत्नअघि चिया, कफी र दूध पिनउन हुँदैन ।
• सुत्नेबेलामा मोबाइल चलाउन हुँदैन ।
• कोल्टे परेर न्यानो भई सुत्ने र आँखा बन्द गरेर लामो सास लिने र छोड्ने गर्नुपर्छ ।
• सुत्नेबेला गीत संगीत सुन्न हुँदैन ।
• खाना खाएर राम्रोसँग दाँत माझ्नुपर्छ ।

कतिपय व्यक्तिलाई छोटो समय सुत्दा पनि निन्द्रा पुग्छ । यसलाई ‘सर्ट स्लीपर’ भनिन्छ । उनीहरुलाई दिनमा एक झप्की निदाए पनि पुग्छ । कतिपय सर्ट स्लीपरहरु दिनमा १९ घण्टासम्म काम गर्छन् । तर यसले दीर्घकालिन रुपमा असर पार्नसक्छ ।

निद्रा नमारौँ, निद्रालाई माया गरौँ । नियमित एउटै समय सुत्ने तालिका बनाउनुस् । समयमा सुत्ने र उठ्ने गरेमा स्वस्थ्य जीवनयापन गर्न सजिलो हुन्छ ।

(प्रा.डा. प्रधान वरिष्ठ मनोरोग विशेषज्ञ हुनुहुन्छ ।)