स्वस्थ जीवनका लागि खानपानमा समावेश गर्नुस् यी पाँच पोषिला खानेकुरा

नेपाल हेल्थ न्युज, काठमाडौं । स्वस्थ जीवन बिताउन नियमित व्यायाम र पर्याप्त आरामसँगै सन्तुलित खानपान पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्त्व प्राप्त भएमा शारीरिक तथा मानसिक स्वास्थ्य कायम राख्न सहयोग पुग्छ। त्यसैले दैनिक आहारमा विभिन्न प्रकारका फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी, नट्स र प्रोटिनयुक्त खानेकुरा समावेश गर्नु आवश्यक मानिन्छ।

पोषणविद्हरूले पनि विविधतायुक्त र सन्तुलित आहारलाई स्वस्थ जीवनशैलीको महत्त्वपूर्ण आधारका रूपमा लिने गरेका छन्। विभिन्न खाद्यपदार्थमध्ये पालुङ्गो, बदाम, साल्मन माछा, ब्लुबेरी र सखरखण्ड पोषक तत्त्वका दृष्टिले उपयोगी मानिन्छन्।

१. पालुङ्गोः भिटामिन र खनिजको राम्रो स्रोत
पालुङ्गो नेपाली भान्सामा सहजै प्रयोग हुने हरियो साग हो। यसमा भिटामिन ए, भिटामिन के, भिटामिन सी, फोलेट र विभिन्न खनिज तत्त्व पाइन्छन्। यी पोषक तत्त्वले आँखाको स्वास्थ्य, रोगप्रतिरोधी प्रणाली र रगत जम्ने सामान्य प्रक्रियामा सहयोग गर्छन्।

पालुङ्गोमा पाइने आइरनले शरीरमा रगत निर्माणका लागि आवश्यक पोषण उपलब्ध गराउन मद्दत गर्छ। यसमा रहेको फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई सहज बनाउन सहयोग पुर्‍याउँछ। कम क्यालोरी र विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्त्व पाइने भएकाले सन्तुलित आहारमा पालुङ्गो समावेश गर्नु लाभदायक हुन्छ।

२. बदामः स्वस्थ चिल्लो र प्रोटिनको स्रोत
बदाममा स्वस्थ असन्तृप्त चिल्लो, प्रोटिन, फाइबर, भिटामिन ई र म्याग्नेसियम पाइन्छ। यी तत्त्वले मुटुको स्वास्थ्य, मांसपेशीको कार्य र शरीरका विभिन्न जैविक प्रक्रियालाई सहयोग गर्छन्।

बदाममा रहेको फाइबर र प्रोटिनले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन सक्छ। यसले अनावश्यक रूपमा बारम्बार खाने बानी नियन्त्रण गर्न पनि सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। त्यस्तै, भिटामिन ई ले कोशिकालाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट जोगाउन भूमिका खेल्छ। यद्यपि बदाममा क्यालोरीको मात्रा तुलनात्मक रूपमा बढी हुने भएकाले यसको सेवन उचित मात्रामा गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

३. साल्मन माछाः ओमेगा–३ र प्रोटिनको राम्रो विकल्प
साल्मन माछा ओमेगा–३ फ्याटी एसिड, उच्च गुणस्तरको प्रोटिन र भिटामिन बी१२ को राम्रो स्रोत हो। यसमा भिटामिन डी र सेलेनियम पनि पाइन्छ।

ओमेगा–३ फ्याटी एसिडले मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ। प्रोटिनले मांसपेशीको निर्माण तथा मर्मतमा भूमिका खेल्छ भने भिटामिन बी१२ ले स्नायु प्रणाली र रगतका कोषिकाको सामान्य कार्यमा योगदान पुर्‍याउँछ।

नेपालमा साल्मन माछा सबै ठाउँमा सहजै उपलब्ध नहुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा स्थानीय रूपमा पाइने ट्राउट वा अन्य पोषिलो माछालाई पनि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ। माछाको छनोट गर्दा उपलब्धता, ताजापन र सुरक्षित पकाउने विधिमा ध्यान दिनु आवश्यक हुन्छ।

४ः ब्लुबेरीः एन्टिअक्सिडेन्टयुक्त फल
ब्लुबेरीमा भिटामिन सी, फाइबर र एन्थोसाइनिनजस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छन्। यी तत्त्वले शरीरलाई अक्सिडेटिभ तनावबाट जोगाउन सहयोग गर्छन्।

यसमा रहेको फाइबरले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ भने भिटामिन सी ले रोगप्रतिरोधी प्रणालीको सामान्य कार्यमा योगदान पुर्‍याउँछ। ब्लुबेरीलाई स्वस्थ आहारको एउटा हिस्साका रूपमा सेवन गर्न सकिन्छ।

नेपालमा यो फल सबै स्थानमा सजिलै नपाइने भएकाले मौसमअनुसार उपलब्ध हुने स्ट्रबेरी, अमला, सुन्तला र अन्य विभिन्न रङका फलफूल पनि उपयोगी विकल्प हुन सक्छन्। कुनै एउटा फलमा मात्र निर्भर हुनुभन्दा विविध फलफूल खानु राम्रो हुन्छ।

५. सखरखण्डः ऊर्जा र फाइबरको उपयोगी स्रोत
सखरखण्ड नेपाली बजारमा सहजै पाइने पोषिलो खाद्यपदार्थ हो। यसमा कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटासियम र बिटा–क्यारोटिन पाइन्छ। शरीरले बिटा–क्यारोटिनलाई भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्न सक्छ, जुन आँखाको स्वास्थ्य र रोगप्रतिरोधी प्रणालीका लागि आवश्यक हुन्छ।

सखरखण्डमा पाइने कार्बोहाइड्रेटले शरीरलाई ऊर्जा दिन्छ भने फाइबरले पाचन प्रक्रियामा सहयोग गर्छ। यसलाई उमालेर, उसिनेर वा पोलेर खान सकिन्छ। धेरै तेल वा चिनी थपेर खानुभन्दा सरल तरिकाले तयार पार्नु स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ।

यसमा कार्बोहाइड्रेट हुने भएकाले मधुमेह भएका व्यक्तिले पनि आफ्नो समग्र आहार र आवश्यकताअनुसार यसको मात्रा मिलाउनु उपयुक्त हुन्छ।

किन आवश्यक छ विविधतायुक्त खानपान ?
पालुङ्गो, बदाम, साल्मन माछा, ब्लुबेरी र सखरखण्डमा फरक–फरक प्रकारका पोषक तत्त्व पाइन्छन्। त्यसैले यी खाद्यपदार्थलाई सन्तुलित आहारमा समावेश गर्दा शरीरलाई आवश्यक पोषण प्राप्त गर्न सहयोग पुग्छ।

तर कुनै एउटा खानेकुराले मात्र सबै रोगबाट बचाउँछ वा स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्या निको पार्छ भन्ने हुँदैन। स्वास्थ्य कायम राख्न विभिन्न खाद्यसमूहको उचित मात्रा, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा र व्यक्तिगत स्वास्थ्य अवस्थाअनुसारको खानपान महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

नेपालमा उपलब्ध स्थानीय सागसब्जी, मौसमी फलफूल, दाल, गेडागुडी, अण्डा र अन्य प्रोटिनयुक्त खाद्यपदार्थबाट पनि सन्तुलित आहार तयार गर्न सकिन्छ। महँगो वा आयातित खानेकुरा नै स्वस्थ हुन्छन् भन्ने सोचभन्दा उपलब्ध खाद्यपदार्थको पोषणमूल्य र विविधतामा ध्यान दिनु बढी उपयोगी हुन्छ।

स्वस्थ खानपानको मुख्य उद्देश्य कुनै निश्चित खानेकुरा धेरै खानु होइन, बरु शरीरलाई चाहिने पोषक तत्त्व विभिन्न स्रोतबाट उचित मात्रामा उपलब्ध गराउनु हो।